Het is weer tijd voor de column “Koken met Angela”.
Het advies is om minimaal 250-300 gr. groente per dag te eten. Groente is goed voor de gezondheid en hangt samen met een lager risico op chronische ziekten zoals: overgewicht, diabetes, ontstekingen, hormonale disbalans etc. Ze bevatten weinig calorieën maar veel voedingsvezels, vitaminen en mineralen.
Ik ben zelf geen vegetariër maar las met regelmaat een vleesloze dag in en vind groente heerlijk!
Groente is hip en trending en je ziet supermarkten hier op inspelen. Zoals pizzabodems van groente, pasta van groente (courgette spaghetti), vegaburgers en worteltaarten etc.
Nog steeds eet 75% van de Nederlanders te weinig groente, wat voor velen toch een hele opgave is. Daarom vind je hieronder een tiental tips.
- Bewaar groente niet alleen voor ‘s avonds maar eet het de hele dag door. Als ontbijt een omelet met groentes. Of lunch. Denk aan salades of soep (niet uit pakje op blik). En als tussendoortje zoals cherrytomaatjes, komkommer, bleekselderij.
- Eet groente van het seizoen en eet meerdere soorten. Maak bijv. een spaghettisaus met selderij, courgette, wortel, paprika. Een komkommer en tomatensalade erbij en je zit al snel aan de 250 gram.
- Verwerk restjes groente om bijv. soep of saus te maken en daarna eventueel invriezen.
- Bij gebrek aan inspiratie check je internet of Pinterest voor lekkere groentegerechten, groentecurry’s met pompoen e.d. of volg mij op instagram of Facebook. Trakteer jezelf op een mooi kookboek van bijv. Ottolenghi. Je staat versteld van wat voor combinaties en gerechten je kan maken met groente!
- Groenten zijn goedkoper dan vlees én milieuvriendelijker!
- Schaf een blender, of nog beter, een slow juicer aan. Deze draait heel langzaam waardoor vitamines in tact blijven in groente- en fruitsappen.
- Maak een pizza met veel groenten of frietjes van zoete aardappel, pompoen of pastinaak.
- Lekker wokken: makkelijk en snel klaar.
- Neem minder rijst, aardappelen, pasta of brood en schep meer groenten op.
- Sla diepvriesgroente en fruit in. Altijd handig als je weinig tijd hebt om te koken.
Zoals jullie gewend zijn van mij, eindig ik altijd met een recept. Zelfs mijn kinderen zijn hier dol op en er zit stiekem veel groente in verwerkt. Ik wil jullie laten zien/proeven dat je, zonder pakjes en zakjes, ook een snelle maaltijd op tafel kan toveren. Dit gerecht kun je ook perfect van tevoren bereiden. Klaar in 20 minuutjes.
Kipcourgettelasagne (2 à 3 pers.)
- 1 grote courgette of 2 kleine
- 2 grote tomaten
- kippengehakt gekruid (optioneel)
- (buffel) mozzarella
- pesto
- 2 tot 4 el. tomatenpuree
- half blik of pakje tomaten passata
- verse basilicum
- 1 à 2 tenen knoflook (optioneel)
- oregano
- olijfolie
- peper en zout
Snijd ronde courgette plakken (1 cm. dik) en smeer ze in met olijfolie aan beide zijden. Beetje peper, zout en oregano erover. Grill ze in grillpan of koekenpan aan beide zijden ongeveer 10 min. Leg ze even apart. Verwarm de oven voor op 200°C.
Roerbak het gehakt in olijfolie, eventueel naar smaak kruiden of 1/2 kippenbouillonblokje erbij. Knoflooktenen er bij. Tomatenpuree en passata toevoegen. Ongeveer 10 min. in laten koken. Mag niet te nat zijn.
Snijd de tomaten en mozzarella in plakken en vet een ovenschaal in met olijfolie. Verdeel de helft van de courgetteplakken in de schaal. Daarna de helft van de tomatenplakjes er dakpansgewijs op. De helft van de saus met gehakt erover scheppen en eindig met plakjes mozzarella. Verdeel wat pesto op de mozzarella. Wat gescheurde basilicumblaadjes erboven strooien en daarna doe je hetzelfde met de volgende laag.
20 tot 30 min. in de oven en klaar!
Lekker met wat rucola salade en verse parmezaanse kaas. Ook vegetarisch een prima optie. Dan laat je het gehakt achterwege en natuurlijk kan je veel meer variëren met allerlei andere groenten zoals bijv. aubergine, paprika enz. of met pasta of rijst, indien gewenst.
Eet smakelijk!
Gezonde groe(n)ten, Angela.
angela.tollenaar@purefoodcoach.com
